读书笔记之《自控力》

自控力不足并不只是心理问题，影响自控的还有生理学，心理陷阱和各种社会因素。

序

斯坦福大学的麦格尼格尔博士开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”，这门课程就是《自控力》一书的基础。

我因为受不了自己的拖延、懒散，尝试过各种方法，列清单、写规划、自我反省、痛下决心、看心灵鸡汤，却仍然再次陷入堕落，反反复复，导致内心煎熬。曾经也一直以为自控力不足只是心理问题，是人格缺陷。在读完《自控力》这本书之后，才新奇的发现，原来自控力不足并不只是心理问题，影响自控的还有生理学，心理陷阱和各种社会因素。

在阅读的过程中，我也跟随着书中的实例、提问和行动建议对自己过往的生活习惯和失败经历进行了剖析，站在更加科学的视角认识了自己，与自己和解，并学习到了一些更加科学有效的提高自控力的方法。

文摘

1. 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？

这部分引出了“我要做，我不要，我想要”的神经学原理，大脑前额皮质对意志力的影响，提出了将注意力集中在呼吸上的冥想训练。

其中我印象比较深的，有下面几段内容：

1. 意志力的重要性和神经学原理：

   顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分，比个人魅力更有助于领导别人，比同理心更有助于维持婚姻幸福。（没错，维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。）

   现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。前额皮质并不是挤成一团的灰质，而是分成了三个区域，分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如，当你想冲个澡的时候，他会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。他能克制你的一时冲动。比如，你开车时没有看短信，而是盯着前方的路面，就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。

   第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置，他会记录你的目标和欲望，决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈，你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱，向你大叫“吃这个！喝那个！抽这个！买那个！”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

   前额皮质并非始终可靠，醉酒、缺觉、分心等都会影响到它，使我们无法控制自己的冲动。

2. 认清两个自我与意志力挑战：

   有些神经学家甚至认为，我们只有一个大脑，但我们有两个想法。或者说，我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐，另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定，有时觉得自己想减肥，有时觉得自己想吃饼干。

   意志力挑战就是两个自我的对抗。

   在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能。

   自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候，它们会相互协作，帮我们做出更好的选择。

   在做决定的时候，你必须意识到自己此刻需要意志力。否则，大脑总会默认选择最简单的。

3. 通过冥想训练大脑，增强意志力

   神经学家发现，人脑像一个求知欲很强的学生，对经验有着超乎大家想象的反应。

   如果你让它忧虑，它就会越来越忧虑。如果你让它专注，它就会越来越专注。

   你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现，如果你经常让大脑冥想，他不仅会变得擅长冥想，还会提升你的自控力，提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后，你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里，大脑灰质都会增多。

   专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。

   1. 原地不动，安静坐好。
   2. 注意你的呼吸。
   3. 感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。

   刚开始的时候，你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后，请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担，那就减少到5分钟。

   自控力是一个过程，在这个过程中，人们不断偏离目标，又不断把注意力收回来。

   冥想不是让你什么都不想，而是让你不要太分心，不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力，别担心。你只需多做练习，将注意力重新集中到呼吸上。

2. 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

这部分讲述了意志力是种生理本能，给出了恢复意志力储备的一些方法。

其中我印象比较深的，有下面几段内容：

1. 意志力的生理本能

   科学研究发现，自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。

   你不可能真的消灭一个欲望，因为欲望在你的内心和身体里，没有办法自动消失。

   最有效的做法就是先让自己放慢速度，而不是给自己加速（比如应激反应）。“三思而后行”反应就是让你慢下来。

   有很多因素会影响到意志力储备。

   任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础，甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。

   要提高意志力的生理基础，上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

2. 通过呼吸和锻炼实现自控

   告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4~6次，也就是每次呼吸用10~15秒时间，比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力调整到自控力状态。这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

   科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。

   改善心情、缓解压力的最有效锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。所以，如果你只是花5分钟在小区里走走，也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。

   整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物，甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店，都可以是有效的锻炼途径。

   任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。

   科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。

   低强度的锻炼，比如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。

3. 通过睡眠恢复意志力

   如果你每天睡眠时间不足6个小时，那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足以让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力，或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

   你的前额皮质同样急需能量，能量短缺会造成严重后果。

   研究表明，睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道，在醉酒的状态下，人们毫无自控力可言。

4. 通过生理学放松反应恢复意志力

   从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。

   能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特本森称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸会放缓，血压会降低，肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来，也不会去分析过去。

   压力是意志力的死敌。但很多时候，我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时，我们甚至想方设法增加自己的压力，比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力，以此来激励自己。或者，我们会通过对别人施加压力来敦促他人，比如调高办公室的温度，或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效，但从长远的角度看，没有什么比压力更消耗意志力了。

   当我们面对的意志力挑战过于强大时，我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是，我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时，迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战，我们需要调整到正确的身心状态，用能量去自控，而不是自卫。

3. 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？

这部分将自控力比喻为肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。

其中我印象比较深的，有下面几段内容：

1. 意志力随着时间的波动

   意志力的肌肉模式告诉我们，自控力从早上到晚上会逐渐减弱。

2. 意志力饮食方案

   大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食，因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

3. 训练意志力肌肉

   设定一个期限，并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事情。

   在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

   这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话，而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。

   如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标。

4. 意志力比想象中多的多

   疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪。

   这些运动员知道，第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限，只要有了足够的动力，他们就能挺过去。

   知道我们的意志力比想象中多得多，这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样，挺过意志力消耗殆尽的感觉，冲过意志力挑战的终点。

   不过，要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭，你就需要考虑一下自己是不是真的精疲力尽了。

5. 挖掘“我想要”的力量

   • 如果挑战成功，你会收获什么？你个人会有什么回报？你会更健康，更幸福，更自由，更有钱，还是会更成功？
   • 如果挑战成功，还有谁会获益？肯定有人会依赖于你，你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居？你的成功会怎样帮到他们？
   • 如果你现在愿意做困难的事，那么一段时间后，这个挑战将会变容易。

4. 容忍罪行：为何善行之后会有恶行？

这部分指出了一些心理陷阱，例如将纵容自己作为奖励，以及乐观精神让我们能在今天放纵自己。

其中我印象比较深的，有下面几段内容：

1. 将纵容自己作为奖励

   如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”，拖延着不去处理就说自己很“怀”，那么你很可能因为早上取得了进步，下午就变懒散了。简单来说，只要我们的思想中存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事。

   他们这样为自己辩解：“我已经这么好了，应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为，纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标，向诱惑屈服了。

   “我们本来可以吃掉整个披萨，最后只吃了三块。”如果按照这个荒谬的逻辑，我们可以把所有的自我放纵都变成引以为傲的事。

   当你取得进步的时候，你的大脑就停止了思维进程，而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后，那个放纵自我的声音就会响起来，你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大，诱惑也会变得更加难以抵挡。

   在实际生活中，这就意味着，前进一小步会导致你后退两大步。

   我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力，这会给我们错误的满足感。

2. 乐观精神让我们能在今天放纵自己

   有时候，大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋，它错把可能性当成真正完成了目标。

   当他们想到之后能弥补过错时，他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。

   “今天放纵，明天改变”的循环是不是又开始了？

   我们错误的认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

   如果我们现在表现糟糕，却用对未来的乐观期待来掩饰它，那么还不如一开始就不要设定这个目标。

   她一直只关注每张收据结尾处写的“你节省了____!”，却忽略了自己总共花了多少钱。

   想要走出“道德许可”的陷阱，我们就要知道，那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己。如此一来，我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会表现得像个必须被强迫完成目标，然后为作出的努力索要奖励的人了。

   为了能更好的的自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观。

   明天和今天毫无区别。

   取消许可，牢记理由。下一回，当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。

5. 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？

这部分解释了奖励系统是怎么迫使我们行动的，我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证。

其中我印象比较深的，有下面几段内容：

1. 多巴胺的作用和如何利用它

   大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉，那种感觉更像是一种激励，我们会觉得警醒、清醒、着迷。

   多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。

   多巴胺控制的是行动，而不是快乐。

   进化根本不关心你快乐与否，但它会利用对快乐的承诺，让我们不停地为生计奔忙。

   因为我们知道自己可能会收到新消息，或者下一个更新的YouTube视频有可能让我们捧腹大笑，我们就不停地点击刷新按钮，点击下一个链接，像得了强迫症一样查看自己的设备，就像我们的手机、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线连着，能给我们不断提供多巴胺刺激一样。

   电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统，让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现，游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。一项研究发现，电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。

   我们可以从神经营销学家那里学到一些东西，试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。在承诺奖励之后，让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。

   比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅，边喝热巧克力边完成工作，或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票，把它们放在你最想拖延的项目周围。

2. 欲望的重要性

   当他们不再需要快感的时候，他们就失去了动力。如果你想不出任何一件让你感觉良好的事，你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望，也夺走了很多人的生命。

   奖励的承诺并不能保证快乐，但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺，我们就会屈服于该诱惑。没有奖励的承诺，我们则会失去动力。

   欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪个方向，以及我们是否足够明智，知道什么时候该听从欲望的声音。

6. “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？

这部分叙述了如何避免压力导致的意志力失效，以及乐观的悲观主义者更可能成功。

其中我印象比较深的，有下面几段内容：

1. 适当的与自己和解，放弃一些自控策略

   如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。

   当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候，他们会万分焦虑，这反而让他们继续拖延下去。

2. 有效和无效的解压方法

   美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。

   最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

   有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

   她在课后用手机存了一个语音备忘，描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。

3. 恐惧的坏处

   有时候，“恐惧管理”带来的不是诱惑，而是拖延。

   远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。

4. 为什么罪恶感不起作用

   “那又如何”效应。

   这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

   你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗？你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗？你会以挫折为借口，更加放纵自己嘛？

5. 通过“自我谅解”，打破“那又如何”的循环，像贵人一样信任自己

   在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

   自我谅解，而不是罪恶感，才能帮他们重回正规。

   自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来，因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

   你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战，每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分，挫折并不意味着你本身有问题。

   实际上，我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你，你也可以这么做。

6. 期望管理

   我们的目标越宏伟，心中的期望值就越大。

   “虚假希望综合症”总是偷偷出现，它会伪装成自控的样子。事实上，它真的糊弄了我们。

   乐观给我们动力，但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现，如果能预测自己什么时候，会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能拥有坚定的决心。

   用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式，而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

   当我们遭遇挫折时，不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多。

7. 出售未来：及时享乐的经济学

这部分叙述了“延迟折扣”，以及“好高骛远”的人如何将放纵视为一种投资。

其中我印象比较深的，有下面几段内容：

1. 延迟折扣

   经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说，等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

   当多巴胺最先在人脑中起作用的时候，离你很遥远的奖励与当下的生活还没什么关系。

2. 等待10分钟

   想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。

3. 抵抗即时的满足感

   1. 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
   2. 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
   3. 然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？

4. 破釜沉舟

   有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法，他们都很喜欢这个例子。

   受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。

   我们需要“像对待另一个人一样，逐步预测并约束那个自我”。这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我，看清他们的弱点，用理性的偏好来束缚它们。

   让改变偏好变的更难。

   当你受到诱惑的时候，你能不能制造延迟或设置障碍，给自己一些时间来应对诱惑？

5. 不要等待未来的自己

   你是否在推迟重要的变化或任务，等待自控力更强的未来的自己出现？你是不是乐观地让自己承担过多的责任，最后却被不可能的任务打倒了？

6. 遇见未来的自己

   1. 创造一个未来的记忆。德国汉堡——埃普多夫中心医科大学的神经科学家发现，想象未来可以让人延迟满足感。
   2. 给未来的自己发条信息。
   3. 想象一下未来的自己。研究发现，想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中，宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼，身体健康，充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日，毫无活力，体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子。

7. 不要好高骛远

   他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终，他们会为自己的决定感到后悔。

   为了你自己好，你是否太好高骛远了？你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？

8. 传染：为什么意志力会传染？

这部分主要叙述了自控会受到社会认同的影响，使得意志力和诱惑都具有传染性。

其中我印象比较深的，有下面几段内容：

1. 社交的影响

   不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果，但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。

   回想一下，你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯？

   和某些人在一起的时候，你会不会更容易放纵自己？

   在你的社交圈中，最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题？

   你在模仿谁？同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂？当看到周围的人在做同样的事时，你会不会变本加厉地去做这件事？

   目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控，也可能感染自我放纵。

2. “疫苗”和榜样

   在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。

   谁能成为你的意志力榜样呢？

   你喜欢的人比陌生人更有传染性。

   同事的影响怎么也比不上密友的影响，即便是朋友的朋友的朋友，也比你每天见到却不喜欢的人更有影响力。

   行为就是这样传染的。和地理上的亲近程度比起来，社会关系上的亲密程度更重要。

3. 自豪感的力量

   实验研究发现，表现出内疚感会减少心率的变化，降低意志力的生理储备。反之，自豪感会保持甚至增加这种储备。

   为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。

   想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样，你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。

   研究显示，人一旦被提出群体，意志力就会耗竭。

   与其让意志力受挫的人感到羞愧，倒不如为他们提供社会支持。

   把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗？

9. 别读这章：“我不要”力量的局限性

这是最后一章，主要叙述了“反弹”效应，以及直面自身欲望与驾驭冲动的方法。

其中我印象比较深的，有下面几段内容：

1. 讽刺性反弹

   当人们试图摆脱某种想法时，它却像回旋飞镖一样“嗖”地飞回来了。

   “罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱，他们爱得越深。

   人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要。

2. 避免讽刺性反弹

   这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。

   结果证明，这种方法对消除许多不好的内心感受都有用，它的适用范围大得令人吃惊。

   忠于你的感受，但别相信你所有的想法。

   关注自己的想法，而不是试着转移注意力。

   接下来，把注意力转移到你的身体感受上，看看你是否会感觉紧张，心率或呼吸是否有变化，看看你的肠胃，胸腔，咽喉或其它身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉，就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。

   不要停下呼吸，想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风，它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开，只需保持呼吸的感觉。

   不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。

   直面自身欲望，但不要付诸行动。

   对内接受自我，对外控制行动。

3. 把“我不要”变成“我想要”

   我的一位学生想戒咖啡，所以就用喝茶来替代喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用，能给你休息的机会，能提神，能端着到处跑，而且不用摄入那么多咖啡因。

   你可以做其它有趣的事来代替坏习惯。

   我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。

总结

这本书与其说是良药倒不如说是医生所开的诊断书，让我们从根源找到病因。以前我们总在寻找可以改正和提高自控力的方法，却忽视了我们为什么会不自控。这是一门涉及心理学，生理学甚至经济学的课程，它完全可以针对我们的意志力问题给出很好的解释。

书中提到了许多增强意志力的方法，豆瓣上有一位网友总结的非常好，内容如下：

1. 平时的修炼

• 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。
• 锻炼是恢复体能和意志力的方法。
• 保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你的大脑更持久的能量。推荐低血糖食品，包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
• 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

2. 身心状态的及时调整

• 告诉你一种快速提高意志力的方法：放慢呼吸，进行每分钟4-6次的深呼吸。
• 5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，走出办公室，找到最近的一片绿色空间，呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。
• 有效的解压方法。锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养其它有创造性的爱好。

3. 确立某个目标之后的事先准备

• 每天6-7个小时的睡眠。
• 在你意志力最强的时候做最难的事，比如早上。
• 预测你在实现目标的过程中，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象自己到时应该怎么做才能不放弃抗争。
• 给未来的自己施加压力，如：预约体检、购买健身房年卡、出门购物只带现金、把闹钟放在房间另一端等等。
• 想象未来的美好图景。
• 给未来的自己写封信。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么？想象未来的自己会因为现在的自己做了什么而感到感激。
• 在具体的场景里想象希望成为的自己和害怕成为的自己，然后进行对比。
• 为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
• 寻找一个与你目标相同的“群体”加入进去，置身于与你共享承诺与目标的人群当中，你会觉得自己的目标才是社会规范。
• 找一个与你关系密切的人成为你的意志力榜样。

4. 面对诱惑时

• “意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。告诉自己：“很多现在很难的事情将变得容易。”
• 明天和今天毫无区别。告诉自己：“你真的相信自己今天吃下这块炸鸡明天就能坚持一天都吃素吗？你真的相信自己今天不学习明天就能补回来吗？别骗自己了！”
• 当期待着得到诱惑的时候，告诉自己残酷的现实：“等下你真的去……，你会发现根本没有你想象中那么快乐！”
• 下一回，当你发现自己将做过的努力当做放纵的借口时，告诉自己：“因为昨天一天都吃素，所以今天我奖赏自己一顿麦当劳，这样的逻辑不对。应该这样想：我昨天吃素是为了减肥这个目标，今天也应该同样为这个目标而努力。”
• 在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着真正的目标，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上的距离。
• 当你受到诱惑决定要做与长期利益相悖的事时，请想象你已经实现了最终的目标，然后郑重地问自己：“你真的决定要为了眼前的美餐而放弃减肥的目标吗？”
• 去想自己所想，追随自己的感受，但别相信自己所有的想法。当你产生不快的想法时，专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。

5. 失败后

• 失败的时候，告诉自己：“一时的失败不算什么，我不能破罐子破摔。”

思考

在阅读这本《自控力》的过程中，各种从生理学的角度所分析出的结论亮点，不断地让我感到惊喜，收获到了许多科学且实用的增强意志力的方法。

我也对自控力有了全新的认识，不再自我怀疑，学会了与自己和解，接受缺陷的同时也更加积极地朝着好的方向付出行动，对美好未来更加胸有成竹😁。