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读书笔记之《自控力》

自控力不足并不只是心理问题,影响自控的还有生理学,心理陷阱和各种社会因素。


斯坦福大学的麦格尼格尔博士开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”,这门课程就是《自控力》一书的基础。

我因为受不了自己的拖延、懒散,尝试过各种方法,列清单、写规划、自我反省、痛下决心、看心灵鸡汤,却仍然再次陷入堕落,反反复复,导致内心煎熬。曾经也一直以为自控力不足只是心理问题,是人格缺陷。在读完《自控力》这本书之后,才新奇的发现,原来自控力不足并不只是心理问题,影响自控的还有生理学,心理陷阱和各种社会因素。

在阅读的过程中,我也跟随着书中的实例、提问和行动建议对自己过往的生活习惯和失败经历进行了剖析,站在更加科学的视角认识了自己,与自己和解,并学习到了一些更加科学有效的提高自控力的方法。

文摘

1. 我要做,我不要,我想要:什么是意志力?为什么意志力至关重要?

这部分引出了“我要做,我不要,我想要”的神经学原理,大脑前额皮质对意志力的影响,提出了将注意力集中在呼吸上的冥想训练。

其中我印象比较深的,有下面几段内容:

  1. 意志力的重要性和神经学原理:

    顽强的意志力是一个人最突出的优点。自控力比智商更有助于拿高分,比个人魅力更有助于领导别人,比同理心更有助于维持婚姻幸福。(没错,维持婚姻的秘诀就在于学会闭嘴。)

    现代人大脑里前额皮质的主要作用是让人选择做“更难的事”。前额皮质并不是挤成一团的灰质,而是分成了三个区域,分管“我要做”“我不要”和“我想要”三种力量。前额皮质的左边区域负责“我要做”的力量。它能帮你处理枯燥、困难或充满压力的工作。比如,当你想冲个澡的时候,他会让你继续待在跑步机上。右边的区域则控制“我不要”的力量。他能克制你的一时冲动。比如,你开车时没有看短信,而是盯着前方的路面,就是这个区域的功劳。以上两个区域一同控制你“做什么”。

    第三个区域位于前额皮质中间靠下的位置,他会记录你的目标和欲望,决定你“想要什么”。这个区域的细胞活动越剧烈,你采取行动和拒绝诱惑的能力就越强。即便大脑的其他部分一片混乱,向你大叫“吃这个!喝那个!抽这个!买那个!”这个区域也会记住你真正想要的是什么。

    前额皮质并非始终可靠,醉酒、缺觉、分心等都会影响到它,使我们无法控制自己的冲动。

  2. 认清两个自我与意志力挑战:

    有些神经学家甚至认为,我们只有一个大脑,但我们有两个想法。或者说,我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。我们总是在两者之间摇摆不定,有时觉得自己想减肥,有时觉得自己想吃饼干。

    意志力挑战就是两个自我的对抗。

    在意志力挑战中获胜的关键,在于学会利用原始本能,而不是反抗这些本能。

    自控系统和生存本能并不总会发生冲突。在某些时候,它们会相互协作,帮我们做出更好的选择。

    在做决定的时候,你必须意识到自己此刻需要意志力。否则,大脑总会默认选择最简单的。

  3. 通过冥想训练大脑,增强意志力

    神经学家发现,人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。

    如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。

    你还可以做一件更简单、更无痛的事——冥想。神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,他不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。一段时间之后,你的大脑就会变成调试良好的意志力机器。在你的前额皮质和影响自我意识的区域里,大脑灰质都会增多。

    专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。

    1. 原地不动,安静坐好。
    2. 注意你的呼吸。
    3. 感受呼吸,弄清自己是怎么走神的。

    刚开始的时候,你每天锻炼5分钟就行。习惯成自然之后,请试着每天做10~15分钟。如果你觉得有负担,那就减少到5分钟。

    自控力是一个过程,在这个过程中,人们不断偏离目标,又不断把注意力收回来。

    冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。如果你在冥想时没法集中注意力,别担心。你只需多做练习,将注意力重新集中到呼吸上。

2. 意志力的本能:人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑

这部分讲述了意志力是种生理本能,给出了恢复意志力储备的一些方法。

其中我印象比较深的,有下面几段内容:

  1. 意志力的生理本能

    科学研究发现,自控力不仅和心理有关,更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间,你才有力量克服冲动。

    你不可能真的消灭一个欲望,因为欲望在你的内心和身体里,没有办法自动消失。

    最有效的做法就是先让自己放慢速度,而不是给自己加速(比如应激反应)。“三思而后行”反应就是让你慢下来。

    有很多因素会影响到意志力储备。

    任何给你身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。

    要提高意志力的生理基础,上一章中的冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。

  2. 通过呼吸和锻炼实现自控

    告诉你一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟46次,也就是每次呼吸用1015秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。

    科学家找到的自控力良药竟然是锻炼!对起步者来说,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。

    改善心情、缓解压力的最有效锻炼是每次5分钟,而不是每次几小时。所以,如果你只是花5分钟在小区里走走,也不用觉得不好意思。这样做的好处可能更多呢。

    整理花园、散步、跳舞、做瑜伽、团队运动、游泳、逗孩子、逗宠物,甚至是精神饱满地打扫房间或者逛商店,都可以是有效的锻炼途径。

    任何能让你离开椅子的活动,都能提高你的意志力储备。

    科学家认为,5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力,改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。

    低强度的锻炼,比如散步,比高强度的训练有更明显的短期效果。

  3. 通过睡眠恢复意志力

    如果你每天睡眠时间不足6个小时,那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足以让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。

    你的前额皮质同样急需能量,能量短缺会造成严重后果。

    研究表明,睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒的状态下,人们毫无自控力可言。

  4. 通过生理学放松反应恢复意志力

    从压力和自控力中恢复的最佳途径就是放松。

    能提高意志力的“放松”是真正意义上的身心休整。哈佛医学院心脏病专家赫伯特本森称之为“生理学放松反应”。你的心率和呼吸会放缓,血压会降低,肌肉会放松。你的大脑不会去规划未来,也不会去分析过去。

    压力是意志力的死敌。但很多时候,我们都以为压力是解决问题的唯一途径。有时,我们甚至想方设法增加自己的压力,比如拖到最后一分钟、批评自己太懒、说自己没有自控力,以此来激励自己。或者,我们会通过对别人施加压力来敦促他人,比如调高办公室的温度,或在家里绷着一张脸。这在短期内可能有效,但从长远的角度看,没有什么比压力更消耗意志力了。

    当我们面对的意志力挑战过于强大时,我们很容易给自己下这样的结论——我是个软弱、懒惰、毫无意志力的废物。但通常的情形是,我们的大脑和身体并未处于自控状态。当我们处在慢性压力中时,迎接意志力挑战的是最冲动的自己。想要赢得意志力挑战,我们需要调整到正确的身心状态,用能量去自控,而不是自卫。

3. 累到无力抵抗:为什么自控力和肌肉一样有极限?

这部分将自控力比喻为肌肉一样有极限。自控力用的太多会疲惫,但坚持训练能增强自控力。

其中我印象比较深的,有下面几段内容:

  1. 意志力随着时间的波动

    意志力的肌肉模式告诉我们,自控力从早上到晚上会逐渐减弱。

  2. 意志力饮食方案

    大多数心理学家和营养学家推荐低血糖饮食,因为它能让你的血糖稳定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。

  3. 训练意志力肌肉

    设定一个期限,并在规定时间内完成任务。你可以用这种方法对付你一直拖着不做的事情。

    在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

    这些研究中训练的“肌肉”不是为了让你在规定期限前完成任务、用左手开门或不说脏话,而是让你养成习惯、关注自己正在做的事情、选择更难的而不是最简单的事。

    如果你想彻底改变旧习惯,最好先找一种简单的方法来训练自控力,提高意志力,而不是设定一个过高的目标。

  4. 意志力比想象中多的多

    疲惫不是一种身体反应,而是一种感觉,一种情绪。

    这些运动员知道,第一波疲惫感绝对不是自己真正的极限,只要有了足够的动力,他们就能挺过去。

    知道我们的意志力比想象中多得多,这确实是件令人开心的事。或许我们也可以像运动员一样,挺过意志力消耗殆尽的感觉,冲过意志力挑战的终点。

    不过,要注意不要训练过度。如果你不断感到能量枯竭,你就需要考虑一下自己是不是真的精疲力尽了。

  5. 挖掘“我想要”的力量

    • 如果挑战成功,你会收获什么?你个人会有什么回报?你会更健康,更幸福,更自由,更有钱,还是会更成功?
    • 如果挑战成功,还有谁会获益?肯定有人会依赖于你,你的选择会影响到他们。你的行为会如何影响你的家人、朋友、同事、雇主或雇员、街坊邻居?你的成功会怎样帮到他们?
    • 如果你现在愿意做困难的事,那么一段时间后,这个挑战将会变容易。

4. 容忍罪行:为何善行之后会有恶行?

这部分指出了一些心理陷阱,例如将纵容自己作为奖励,以及乐观精神让我们能在今天放纵自己。

其中我印象比较深的,有下面几段内容:

  1. 将纵容自己作为奖励

    如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”,拖延着不去处理就说自己很“怀”,那么你很可能因为早上取得了进步,下午就变懒散了。简单来说,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

    他们这样为自己辩解:“我已经这么好了,应该得到一点奖励。”这种对补偿的渴望常常使我们堕落。因为我们很容易认为,纵容自己就是对美德最好的奖励。我们忘记了自己真正的目标,向诱惑屈服了。

    “我们本来可以吃掉整个披萨,最后只吃了三块。”如果按照这个荒谬的逻辑,我们可以把所有的自我放纵都变成引以为傲的事。

    当你取得进步的时候,你的大脑就停止了思维进程,而这个进程正是推动你追求长远目标的关键。然后,那个放纵自我的声音就会响起来,你就会转而关注那些还没有得到满足的目标。心理学家称之为“目标释放”。你曾努力克制的目标会变得更加强大,诱惑也会变得更加难以抵挡。

    在实际生活中,这就意味着,前进一小步会导致你后退两大步。

    我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感。

  2. 乐观精神让我们能在今天放纵自己

    有时候,大脑会对能完成目标的可能性感到兴奋,它错把可能性当成真正完成了目标。

    当他们想到之后能弥补过错时,他们第一次放纵自己时就不会有那么大的负罪感。

    “今天放纵,明天改变”的循环是不是又开始了?

    我们错误的认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

    如果我们现在表现糟糕,却用对未来的乐观期待来掩饰它,那么还不如一开始就不要设定这个目标。

    她一直只关注每张收据结尾处写的“你节省了____!”,却忽略了自己总共花了多少钱。

    想要走出“道德许可”的陷阱,我们就要知道,那个想变好的自己才是真正的自己,想按核心价值观生活的自己。如此一来,我们就不会认为那个冲动、懒散、容易受诱惑的自己是“真正”的自己了。我们就不会表现得像个必须被强迫完成目标,然后为作出的努力索要奖励的人了。

    为了能更好的的自控,我们需要忘掉美德,关注目标和价值观。

    明天和今天毫无区别。

    取消许可,牢记理由。下一回,当你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候,停下来想一想你做“好”事的原因,而不是你应不应该得到奖励。

5. 大脑的弥天大谎:为什么我们误把渴望当幸福?

这部分解释了奖励系统是怎么迫使我们行动的,我们的大脑错把奖励的承诺当作快乐的保证。

其中我印象比较深的,有下面几段内容:

  1. 多巴胺的作用和如何利用它

    大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励,我们会觉得警醒、清醒、着迷。

    多巴胺会促使人们期待得到奖励,但不能感觉到获得奖励时的快乐。

    多巴胺控制的是行动,而不是快乐。

    进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停地为生计奔忙。

    因为我们知道自己可能会收到新消息,或者下一个更新的 YouTube 视频有可能让我们捧腹大笑,我们就不停地点击刷新按钮,点击下一个链接,像得了强迫症一样查看自己的设备,就像我们的手机、黑莓以及笔记本和我们的大脑之间有一根线连着,能给我们不断提供多巴胺刺激一样。

    电脑和电子游戏的设计者是有意识地控制了人们的奖励系统,让玩家上钩。“升级”和“获胜”随时可能出现,游戏就这样激发了人们的兴趣。这也是人们很难戒掉游戏的原因。一项研究发现,电子游戏刺激和使用苯丙胺时产生的多巴胺一样多。正是这种多巴胺的增加使人们会对这两种东西上瘾。

    我们可以从神经营销学家那里学到一些东西,试着把我们最不喜欢的东西“多巴胺化”。在承诺奖励之后,让我们不开心的家庭琐事可能变得很有吸引力。

    比如带上可怕的文书工作走进自己喜欢的咖啡厅,边喝热巧克力边完成工作,或是极富创意地买一堆刮刮乐彩票,把它们放在你最想拖延的项目周围。

  2. 欲望的重要性

    当他们不再需要快感的时候,他们就失去了动力。如果你想不出任何一件让你感觉良好的事,你就很难从床上爬起来做事。这种毫无欲望的状态耗尽了希望,也夺走了很多人的生命。

    奖励的承诺并不能保证快乐,但没有奖励的承诺却肯定会带来不快乐。有了奖励的承诺,我们就会屈服于该诱惑。没有奖励的承诺,我们则会失去动力。

    欲望没有绝对的好坏之分,重要的是欲望将我们引向哪个方向,以及我们是否足够明智,知道什么时候该听从欲望的声音。

6. “那又如何”:情绪低落为何会使人屈服于诱惑?

这部分叙述了如何避免压力导致的意志力失效,以及乐观的悲观主义者更可能成功。

其中我印象比较深的,有下面几段内容:

  1. 适当的与自己和解,放弃一些自控策略

    如果我们想避免压力导致的意志力失效,我们就需要找到一种方法,让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略,比如罪恶感和自我批评,因为这些东西只会让我们情绪更低落。

    当拖延症患者想到自己已经远远落后于进度的时候,他们会万分焦虑,这反而让他们继续拖延下去。

  2. 有效和无效的解压方法

    美国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。

    最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

    有效和无效的策略最主要的区别是什么?真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质,如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。

    她在课后用手机存了一个语音备忘,描述自己做完瑜伽后的美妙感觉。

  3. 恐惧的坏处

    有时候,“恐惧管理”带来的不是诱惑,而是拖延。

    远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。

  4. 为什么罪恶感不起作用

    “那又如何”效应。

    这种效应描述了从放纵、后悔到更严重的放纵的恶性循环。

    你会觉得这样的挫折暴露了你的问题——懒惰、愚蠢、贪婪或无能吗?你会感到绝望、罪恶、羞愧、愤怒或不知所措吗?你会以挫折为借口,更加放纵自己嘛?

  5. 通过“自我谅解”,打破“那又如何”的循环,像贵人一样信任自己

    在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

    自我谅解,而不是罪恶感,才能帮他们重回正规。

    自我谅解能帮助人们从错误中恢复过来,因为它能消除人们想到失败时的羞愧和痛苦。

    你只是个凡人。每个人都会遇到意志力挑战,每个人都有失去自控的时候。这只是人性的组成部分,挫折并不意味着你本身有问题。

    实际上,我们可以尝试从良师益友的角度来看待问题。他们都信任你、想要你变得更好、愿意在你失意的时候鼓励你,你也可以这么做。

  6. 期望管理

    我们的目标越宏伟,心中的期望值就越大。

    “虚假希望综合症”总是偷偷出现,它会伪装成自控的样子。事实上,它真的糊弄了我们。

    乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功。研究发现,如果能预测自己什么时候,会如何受到诱惑和违背承诺,你就更有可能拥有坚定的决心。

    用这种方法预见失败其实是一种自我同情的方式,而不是自我怀疑的方式。当你真的受到诱惑的时候,你就能有所准备,能将自己的计划付诸实践。

    当我们遭遇挫折时,不要把它们作为屈服或放弃的借口。想要增强自控力,自我同情比自我打击有效的多。

7. 出售未来:及时享乐的经济学

这部分叙述了“延迟折扣”,以及“好高骛远”的人如何将放纵视为一种投资。

其中我印象比较深的,有下面几段内容:

  1. 延迟折扣

    经济学家称之为“延迟折扣”。也就是说,等待奖励的时间越长,奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。

    当多巴胺最先在人脑中起作用的时候,离你很遥远的奖励与当下的生活还没什么关系。

  2. 等待10分钟

    想获得一个冷静明智的头脑,我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着长远的奖励,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上(或视觉上)的距离。

  3. 抵抗即时的满足感

    1. 当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时,请想象一下,这个选择就意味着,你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。
    2. 想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。
    3. 然后扪心自问:你愿意放弃它,来换取正在诱惑你的短暂快感吗?
  4. 破釜沉舟

    有些行为经济学家认为破釜沉舟才是最佳的自控方法,他们都很喜欢这个例子。

    受诱惑的自我是无法预料的、不可靠的敌人。

    我们需要“像对待另一个人一样,逐步预测并约束那个自我”。这就需要诡计、勇气和创造力。我们必须研究受诱惑的自我,看清他们的弱点,用理性的偏好来束缚它们。

    让改变偏好变的更难。

    当你受到诱惑的时候,你能不能制造延迟或设置障碍,给自己一些时间来应对诱惑?

  5. 不要等待未来的自己

    你是否在推迟重要的变化或任务,等待自控力更强的未来的自己出现?你是不是乐观地让自己承担过多的责任,最后却被不可能的任务打倒了?

  6. 遇见未来的自己

    1. 创造一个未来的记忆。德国汉堡——埃普多夫中心医科大学的神经科学家发现,想象未来可以让人延迟满足感。
    2. 给未来的自己发条信息。
    3. 想象一下未来的自己。研究发现,想象未来的自己能增强你现在的意志力。在一个实验中,宅男宅女们需要想象两个未来的自己。第一个是他们希望成为的自己。那个人能坚持锻炼,身体健康,充满能量。第二个是他们害怕成为的自己。那个人懒散度日,毫无活力,体弱多病。这两种想象都能让他们离开椅子。
  7. 不要好高骛远

    他们用工作、美德或未来的幸福不断地推迟快感。但最终,他们会为自己的决定感到后悔。

    为了你自己好,你是否太好高骛远了?你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难?

8. 传染:为什么意志力会传染?

这部分主要叙述了自控会受到社会认同的影响,使得意志力和诱惑都具有传染性。

其中我印象比较深的,有下面几段内容:

  1. 社交的影响

    不是每个意志力挑战都是社会“传染”的结果,但大多数挑战都存在社会“传染”的问题。

    回想一下,你有没有从朋友或家人身上学到过某种习惯?

    和某些人在一起的时候,你会不会更容易放纵自己?

    在你的社交圈中,最近有没有其他人也在尝试应对这个意志力问题?

    你在模仿谁?同样放纵自己的行为是不是维持关系的社会黏合剂?当看到周围的人在做同样的事时,你会不会变本加厉地去做这件事?

    目标传染在两个方向上都会起作用——你既可以感染自控,也可能感染自我放纵。

  2. “疫苗”和榜样

    在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标。这就像疫苗一样,能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标,避免你感染他人的目标。

    谁能成为你的意志力榜样呢?

    你喜欢的人比陌生人更有传染性。

    同事的影响怎么也比不上密友的影响,即便是朋友的朋友的朋友,也比你每天见到却不喜欢的人更有影响力。

    行为就是这样传染的。和地理上的亲近程度比起来,社会关系上的亲密程度更重要。

  3. 自豪感的力量

    实验研究发现,表现出内疚感会减少心率的变化,降低意志力的生理储备。反之,自豪感会保持甚至增加这种储备。

    为了让自豪感发挥作用,我们必须认为别人都在监视自己,或我们有机会向别人报告自己的成功。

    想象一下你在意志力挑战中取得成功后会多么自豪。这样,你就能充分利用“被认可”这个人类的基本需求。

    研究显示,人一旦被提出群体,意志力就会耗竭。

    与其让意志力受挫的人感到羞愧,倒不如为他们提供社会支持。

    把它变成集体项目。你能在意志力挑战上赢过其他人吗?

9. 别读这章:“我不要”力量的局限性

这是最后一章,主要叙述了“反弹”效应,以及直面自身欲望与驾驭冲动的方法。

其中我印象比较深的,有下面几段内容:

  1. 讽刺性反弹

    当人们试图摆脱某种想法时,它却像回旋飞镖一样“嗖”地飞回来了。

    “罗密欧与朱丽叶”效应——越是禁止两人相爱,他们爱得越深。

    人越是想摆脱某种想法,这种想法就越可能回到意识中,这并不意味着这个想法是真实的,也不意味着这个想法很重要。

  2. 避免讽刺性反弹

    这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。

    结果证明,这种方法对消除许多不好的内心感受都有用,它的适用范围大得令人吃惊。

    忠于你的感受,但别相信你所有的想法。

    关注自己的想法,而不是试着转移注意力。

    接下来,把注意力转移到你的身体感受上,看看你是否会感觉紧张,心率或呼吸是否有变化,看看你的肠胃,胸腔,咽喉或其它身体部位是否有感觉。一旦观察到这些想法和感觉,就把注意力转移到呼吸上。感觉一下你是怎么吸气、呼气的。

    不要停下呼吸,想象这些浮云不断消散或飘过。把呼吸想象成一阵风,它毫不费力地将这些浮云吹散、吹走。你无须让这些想法离开,只需保持呼吸的感觉。

    不要抑制想法,接受它的存在,但不要相信它。你要接受的想法是:这些想法总是来来去去,你无法控制会出现什么想法,但你不必接受它的内容。

    直面自身欲望,但不要付诸行动。

    对内接受自我,对外控制行动。

  3. 把“我不要”变成“我想要”

    我的一位学生想戒咖啡,所以就用喝茶来替代喝咖啡。茶和咖啡有几乎相同的作用,能给你休息的机会,能提神,能端着到处跑,而且不用摄入那么多咖啡因。

    你可以做其它有趣的事来代替坏习惯。

    我的一位学生把“不要迟到”重新定义为“做第一个到的人”或“提前5分钟到”。

总结

这本书与其说是良药倒不如说是医生所开的诊断书,让我们从根源找到病因。以前我们总在寻找可以改正和提高自控力的方法,却忽视了我们为什么会不自控。这是一门涉及心理学,生理学甚至经济学的课程,它完全可以针对我们的意志力问题给出很好的解释。

书中提到了许多增强意志力的方法,豆瓣上有一位网友总结的非常好,内容如下:

1. 平时的修炼

  • 专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。
  • 锻炼是恢复体能和意志力的方法。
  • 保证你的身体有足够的食物供应,这样能给你的大脑更持久的能量。推荐低血糖食品,包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。
  • 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。

2. 身心状态的及时调整

  • 告诉你一种快速提高意志力的方法:放慢呼吸,进行每分钟4-6次的深呼吸。
  • 5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力,走出办公室,找到最近的一片绿色空间,呼吸新鲜空气,做些简单的伸展活动。
  • 有效的解压方法。锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养其它有创造性的爱好。

3. 确立某个目标之后的事先准备

  • 每天6-7个小时的睡眠。
  • 在你意志力最强的时候做最难的事,比如早上。
  • 预测你在实现目标的过程中,会怎样受到诱惑和违背承诺,想象自己到时应该怎么做才能不放弃抗争。
  • 给未来的自己施加压力,如:预约体检、购买健身房年卡、出门购物只带现金、把闹钟放在房间另一端等等。
  • 想象未来的美好图景。
  • 给未来的自己写封信。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么?想象未来的自己会因为现在的自己做了什么而感到感激。
  • 在具体的场景里想象希望成为的自己和害怕成为的自己,然后进行对比。
  • 为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙,在每天开始的时候,花点时间想一想自己的目标。
  • 寻找一个与你目标相同的“群体”加入进去,置身于与你共享承诺与目标的人群当中,你会觉得自己的目标才是社会规范。
  • 找一个与你关系密切的人成为你的意志力榜样。

4. 面对诱惑时

  • “意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。告诉自己:“很多现在很难的事情将变得容易。”
  • 明天和今天毫无区别。告诉自己:“你真的相信自己今天吃下这块炸鸡明天就能坚持一天都吃素吗?你真的相信自己今天不学习明天就能补回来吗?别骗自己了!”
  • 当期待着得到诱惑的时候,告诉自己残酷的现实:“等下你真的去……,你会发现根本没有你想象中那么快乐!”
  • 下一回,当你发现自己将做过的努力当做放纵的借口时,告诉自己:“因为昨天一天都吃素,所以今天我奖赏自己一顿麦当劳,这样的逻辑不对。应该这样想:我昨天吃素是为了减肥这个目标,今天也应该同样为这个目标而努力。”
  • 在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要,你就可以拥有它。但在10分钟之内,你一定要时刻想着真正的目标,以此抵抗诱惑。如果可以的话,你也可以创造一些物理上的距离。
  • 当你受到诱惑决定要做与长期利益相悖的事时,请想象你已经实现了最终的目标,然后郑重地问自己:“你真的决定要为了眼前的美餐而放弃减肥的目标吗?”
  • 去想自己所想,追随自己的感受,但别相信自己所有的想法。当你产生不快的想法时,专注于呼吸,想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。直面自身欲望,但不要付诸行动。当欲望来袭时,注意到它,但不要马上试着转移注意力或与之争论,记住你真正重要的目标。

5. 失败后

  • 失败的时候,告诉自己:“一时的失败不算什么,我不能破罐子破摔。”

思考

在阅读这本《自控力》的过程中,各种从生理学的角度所分析出的结论亮点,不断地让我感到惊喜,收获到了许多科学且实用的增强意志力的方法。

我也对自控力有了全新的认识,不再自我怀疑,学会了与自己和解,接受缺陷的同时也更加积极地朝着好的方向付出行动,对美好未来更加胸有成竹😁。